Luister, luister - ik weet niet hoe je leeft, maar ik weet zeker dat je het grootste deel van je tijd zittend in deze quarantaine doorbrengt.
Maar ik ben hier niet om je te schande te maken. In plaats daarvan zou ik je aandacht willen vestigen op die prachtige, ijverige spieren die je alleen in de spiegel ziet, ik heb het over je zitvlak.
Laat me verder gaan met een kleine les in de menselijke anatomie: jouw gluteale spieren Bestaat uit drie spieren: de gluteus maximus (het ronde deel van de billen), de gluteus medius (laterale billen) en de gluteus minimus (links onder de billen). Samen helpen ze je staan, achterover leunen, planken, hurken, lopen en andere echt belangrijke dingen doen.
En omdat ze nooit stoppen met werken, kunnen ze stijf en veerkrachtig worden als je te veel of te weinig gebruikt (hallo, ik ben het). Maar je kunt strakke bilspieren losser maken met sappige statische rekken (of rekken die je op hun plaats houdt) zoals die hieronder, zegt Atkins. En om toekomstige bilspierpijn te verlichten, moet u dat terugwerken met bewegingen zoals squats, lunges en deze negen glute-bewegingen die beter zijn dan squats.
Beweegt
Voer elk van de onderstaande bewegingen in volgorde uit en houd elk stuk 30 tot 60 seconden vast. Herhaal alle rekoefeningen voor een extra training.
Knie naar borst
Stap 1. Begin door op je rug te liggen met je benen recht voor je uit.
Stap 2: Buig je linkerknie en wikkel je armen om je scheenbeen, terwijl je je knie voorzichtig naar je borst trekt.
Bonus: voor een diepere rek, trek je je linkerknie naar je linkeroksel, terwijl je je onderrug tegen de mat houdt. Houd 1-2 minuten vast en herhaal dan aan de andere kant. Dit is één herhaling.
90-90
Stap 1: Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit. Buig je rechterknie 90 graden zodat je onderbeen evenwijdig is aan je dijen.
Stap 2: Draai tegelijkertijd uw linkerbeen naar links zodat u uw linkerknie 90 graden kunt buigen, waarbij u uw knie recht op heuphoogte houdt. Buig beide benen, ga rechtop zitten en druk je tenen voorzichtig op de grond voor balans.
Bonus: voor een diepere rek, buig je je heupen en leun je langzaam naar voren, waarbij je je navel naar je rechterkuit brengt. Wacht een tot twee minuten voordat je de beweging aan de andere kant herhaalt. Dit is één herhaling.
Staande duif
Stap 1: Sta met je voeten ongeveer schouderlengte uit elkaar met je handen op je borst of op je heupen.
Stap 2: Buig je linkerknie zodat deze op je dijbeen rust, net boven de knie van je rechterbeen. Buig je linkerbeen en draai je linkerdij zodat je linkerscheenbeen evenwijdig aan de vloer is.
Bonus: voor een diepere rek, buig je je rechterknie en buig je je heupen. Wacht een tot twee minuten voordat je de beweging aan de andere kant herhaalt. Dit is één herhaling.
Liggende duif
Stap 1: Begin in rugligging met gebogen benen en voeten plat op de grond. Hef je linkerbeen op zodat je linkerenkel op je rechterdij rust, net boven de knie.
Stap 2: Buig je linkerbeen en wikkel je armen om je rechterdij, trek het voorzichtig dichter naar je borst terwijl je je linkerknie wegduwt van je lichaam. Wacht een tot twee minuten voordat je aan de andere kant herhaalt. Dit is één herhaling.
Gemodificeerde duif
Stap 1: Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit en je handen aan weerszijden van je heupen. Buig vervolgens je rechterbeen, buig je rechterknie en breng je scheenbeen dicht bij je lichaam, waarbij je het zo loodrecht mogelijk op je dijbeen houdt (wat misschien helemaal niet het geval is).
Stap 2: draai tegelijkertijd je linkerbeen achter je zodat het een rechte lijn vormt van je heup naar je tenen. Druk zachtjes op uw vingertoppen voor balans. Wacht een tot twee minuten voordat je de beweging aan de andere kant herhaalt. Dit is één herhaling.
Halve vis
Stap 1. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit en je handen aan weerszijden van je heupen. Buig je rechterknie, breng hem naar je borst en plaats je rechtervoet buiten je linkerdij.
Stap 2: Buig vervolgens je linkerbeen zodat de linkervoet onder de rechterbil zit. Voor een diepere rek, draai je je romp naar rechts, kijkend over je rechterschouder. Wacht een tot twee minuten voordat je de beweging aan de andere kant herhaalt. Dit is één herhaling.
Hagedis Pose Variatie
Stap 1: Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders. Buig de rechterknie om het rechterbeen uit de rechterarm te halen en zorg ervoor dat de rechterknie in lijn is met de rechterenkel.
Stap 2: Plaats je linkerknie op de grond. Druk je rechtervoet in de grond en duw je rechterknie voorzichtig naar buiten. Voor een diepere rek, laat je je onderarmen op de grond zakken. Wacht een tot twee minuten voordat je de beweging aan de andere kant herhaalt.
Koe gezicht pose (liggend)
Stap 1: Begin in rugligging met gebogen benen en voeten plat op de grond. Kruis je rechterdij over je linker.
Stap 2: Houd je hoofd op de mat en trek je schenen voorzichtig met je handen naar je borst. Het doel is om de schenen zo loodrecht mogelijk op de romp te plaatsen. Houd 1-2 minuten vast voordat u de beweging herhaalt, waarbij u de linkerdij op de rechterdij plaatst. Dit is één herhaling.
Staande brug
Stap 1: Sta met je voeten twee tot drie voet uit elkaar, tenen iets naar binnen gekanteld. Trek je heupen weg van je heupen om ze naar voren te vouwen en breng je handen naar je rechterenkel. Houd 1-2 minuten vast voordat u uw handen naar uw linkerenkel brengt. Dit is één herhaling.
Boom Pose
Stap 1: Sta met je voeten bij elkaar en buig je linkerbeen om je linkervoet naar de binnenkant van je rechterdijbeen te brengen, net boven de knie. Houd een tot twee minuten vast (of zo lang als je kunt balanceren) voordat je de beweging aan de andere kant herhaalt. Dit is één herhaling.
Gedraaide lage uitval
Stap 1: Begin in een hoge plankpositie met je handen direct onder je schouders. Buig je linkerknie om je linkerbeen onder je linkerarm vandaan te halen, en zorg ervoor dat je linkerknie in lijn is met je linkerenkel.
Stap 2: Hef je linkerarm op naar het plafond en draai je borst naar je linkerknie. Kijk over je linkerschouder naar het plafond. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van hoofd tot rechterhiel. Wacht een tot twee minuten voordat je de beweging aan de andere kant herhaalt. Dit is één herhaling.
