Wil je veel squatten? Wil je je gezondheid en je balans verbeteren? Wat je doelen ook zijn, om ze te bereiken, moet je de beste buikspieroefeningen in je routine opnemen.
Technisch gezien bestaat je hart uit alle spieren tussen je borst en dijen. Je hebt echter waarschijnlijk het meest gehoord over de rectus abdominis (ook wel de zesblokspieren genoemd die over de voorkant van je buik lopen), de transversale abdominis (de diepe buikspieren die zich als een korset om je buik wikkelen) en de schuine standen (ook bekend als de side press die je helpt te draaien).
De harde buikspieroefening omvat bewegingen waarbij:allemaal deze belangrijke spieren, en vooral oefeningen die ze allemaal tegelijkertijd werken. Het is logisch:als je serieuze resultaten wilt behalen, moet je de pers maximaal trainen.
Het maakt niet uit aan welke beweging je werkt, concentreer je erop dat je je navel naar je ruggengraat trekt, zodat je buikspieren aangespannen zijn. Als je de beweging op je rug doet, zorg er dan voor dat je je onderrug op de grond drukt, zodat het werk door de pers wordt gedaan, niet door de wervelkolom.
De volgende 15 zetten zijn enkele van de beste buikspieroefeningen die je kunt doen. Combineer ze om een workout te creëren die je direct sterk en fit maakt.
Tijd: van 10 tot 20 minuten
Wat wordt er gebruikt: expander (yogablok)
Instructies: kies drie oefeningen uit de onderstaande lijst. Doe elke oefening 30 tot 60 seconden en ga dan onmiddellijk verder met de volgende beweging. Na het voltooien van alle drie de oefeningen, rust je 15 tot 30 seconden en herhaal je drie tot vijf rondes.
1. Gesynchroniseerde oefening van armen en benen op de rug
Hoe te presteren: ga op je rug liggen, strek je armen naar het plafond en buig je benen in een hoek van 90 graden (knieën hoger dan je heupen). Houd je onderrug tegen de grond gedrukt, trek je lichaam omhoog en laat langzaam en gelijktijdig je rechterbeen zakken totdat je hiel bijna de grond raakt en je linkerhand totdat je hand de grond boven je hoofd raakt. Pauzeer, keer dan terug naar het begin en herhaal aan de andere kant. Ga 30 tot 60 seconden door en ga dan onmiddellijk verder met de volgende taak. Na het voltooien van alle drie de oefeningen, rust je 15 tot 30 seconden en herhaal je drie tot vijf ronden.
2. Geleidelijke plank
Hoe te presteren: ga op je hielen zitten, stap dan uit met je handen en strek je benen zodat de polsen onder de schouders zijn en de armen gestrekt, en het lichaam een rechte lijn vormt van de schouders naar de hielen. Balanceer op de bal van je voeten, span je buikspieren aan en kijk iets naar voren.Houd 30 tot 60 seconden vast en ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet. Na het voltooien van alle drie de oefeningen, rust je 15 tot 30 seconden en herhaal je drie tot vijf ronden.
3. Zijplank.
Hoe te presteren: ga op uw zij liggen, rechter onderarm op de grond, elleboog onder de schouder, beide benen gestrekt. Het lichaam moet een rechte lijn vormen van het hoofd naar de voeten, die ofwel gestapeld of verspringend zijn. Betrek je kern en til je heupen op.Ga 30 seconden door, herhaal dan aan de andere kant en ga onmiddellijk verder met de volgende zet. Na het voltooien van alle drie de oefeningen, rust je 15 tot 30 seconden en herhaal je drie tot vijf ronden.
4. Omgekeerde crunch
Hoe te presteren: Ga op je rug liggen met je benen omhoog zodat je dijen loodrecht op de grond staan en je knieën gebogen. Druk je onderrug tegen de mat, buig je knieën naar je borst om je heupen van de grond te tillen. Keer terug naar het begin.Ga 30 tot 60 seconden door en ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet. Na het voltooien van alle drie de oefeningen, rust je 15 tot 30 seconden en herhaal je drie tot vijf ronden.
5. Rollen op de rug met steun
Hoe te presteren: hurk neer op de mat met je benen gebogen. (Plaats als extra uitdaging een yogasteen tussen je knieën.) Knijp je benen samen en gebruik je buikspieren om je benen op te heffen zodat je kuiten evenwijdig aan de vloer zijn. Rol je lichaam naar achteren totdat je middelste rug de grond raakt. Span vervolgens, met controle, je buikspieren aan en wieg je lichaam terug naar het startpunt. Pauzeer hier drie seconden.Ga 30 tot 60 seconden door en ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet. Na het voltooien van alle drie de oefeningen, rust je 15 tot 30 seconden en herhaal je drie tot vijf ronden.
6. Laterale berenwandeling.
Hoe te presteren:Begin in een berenplank met je schouders over je polsen en je knieën onder je heupen, een paar centimeter boven de vloer. Houd je heupen stabiel, je hoofd op stuitje niveau en je knieën van de vloer, beweeg je armen en benen drie stappen naar links. (Laat uw voeten of armen niet kruisen.) Beweeg uw armen en benen vervolgens drie stappen naar rechts. Dit is één herhaling.Ga 30 tot 60 seconden door en ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet. Na het voltooien van alle drie de oefeningen, rust je 15 tot 30 seconden en herhaal je drie tot vijf ronden.
7. Berencrawl
Hoe te presteren:Begin in een berenplank met je schouders over je polsen en je knieën onder je heupen, een paar centimeter boven de vloer. Houd de heupen stabiel, het hoofd in lijn met het stuitbeen en de knieën van de vloer, stap langzaam naar voren met de andere arm en het andere been en herhaal in totaal vier stappen met de andere arm en been. Keer dan achteruit om een stap terug te doen en keer terug om te beginnen. Dit is één herhaling.Ga 30 tot 60 seconden door en ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet. Na het voltooien van alle drie de oefeningen, rust je 15 tot 30 seconden en herhaal je drie tot vijf ronden.
8. Hakken.
Hoe te presteren: begin vanaf de achterkant, buig je knieën en plaats je voeten op de grond, handen op je heupen. Hef je borst naar het plafond, houd je nek ontspannen en til je schouderbladen van de grond. Tik met je rechterhand op de buitenkant van je rechterenkel terwijl je je rechter schuine stand buigt. Kom terug naar het midden, houd je schouders van de grond en tik dan met je linkerhand op je linkerenkel.Ga 30 tot 60 seconden door en ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet. Na het voltooien van alle drie de oefeningen, rust je 15 tot 30 seconden en herhaal je drie tot vijf ronden.
9. Blootstelling aan staaf
Hoe te presteren: Begin in een berenplank met je schouders over je polsen en je knieën onder je heupen, een paar centimeter boven de vloer. Houd je heupen stabiel, je hoofd op stuitje niveau en je knieën van de vloer, knijp in je romp om stil te blijven. Als extra uitdaging, hef je een arm een paar seconden van de grond en herhaal je met de andere arm.Houd 30 tot 60 seconden vast en ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet. Na het voltooien van alle drie de oefeningen, rust je 15 tot 30 seconden en herhaal je drie tot vijf ronden.
10. Zittend draaien
Hoe te presteren: ga op de grond zitten en kantel je bovenlichaam naar achteren totdat je buikspieren aangrijpen. De benen moeten worden geheven en gebogen in een hoek van 90 graden, en de armen gebogen, armen gevouwen, ellebogen wijd uit elkaar. Dit is je startpositie. Draai je romp naar rechts zodat je rechterelleboog naast de mat komt. Houd je onderlichaam stil door je bovenlichaam naar links te draaien totdat je linkerelleboog naast de mat staat. Om terug te komen op het begin. De blik volgt de handen tijdens het bewegen.Ga 30 tot 60 seconden door en ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet. Na het voltooien van alle drie de oefeningen, rust je 15 tot 30 seconden en herhaal je drie tot vijf ronden.
11. Gesynchroniseerde oefening van armen en benen
Hoe te presteren: Ga op handen en voeten staan met je handen direct onder je schouders, knieën onder je heupen en wikkel een expander om je voeten. Houd uw torso stil en grijp uw torso aan, strek tegelijkertijd uw rechterarm recht voor uw torso uit en uw linkerbeen achter uw torso. Raak vervolgens met je rechterelleboog en linkerknie onder je romp aan. Herhaal aan de andere kant.Ga door met 30, herhaal dan aan de andere kant en ga meteen naar de volgende zet. Na het voltooien van alle drie de oefeningen, rust je 15 tot 30 seconden en herhaal je drie tot vijf ronden.
12. Crossbody Iso Dead Beetle
Hoe te presteren: Begin door op je rug te liggen, armen langs je lichaam, benen gestrekt, voeten gebogen. Breng je linkerknie en rechterhand samen op heuphoogte en duw ze actief in elkaar totdat je buikspieren beginnen te trillen. Houd 10 seconden vast en wissel dan van kant.Houd 30 seconden vast, herhaal dan aan de andere kant en ga onmiddellijk verder met de volgende zet. Na het voltooien van alle drie de oefeningen, rust je 15 tot 30 seconden en herhaal je drie tot vijf ronden.
13. Oefening met de bal.
Hoe te presteren: Begin in een knielende plankpositie met je onderarmen op een stabiliteitsbal en je romp in een rechte lijn van hoofd tot knieën. Span je buikspieren aan en beweeg je onderarmen in een volledige cirkel (zodat de stabilisator ook beweegt), terwijl de rest van het lichaam onbeweeglijk blijft.Ga verder in de ene richting 30, herhaal dan in de andere richting en ga onmiddellijk verder met de volgende zet. Na het voltooien van alle drie de oefeningen, rust je 15 tot 30 seconden en herhaal je drie tot vijf ronden.
14. De pers op de rug schudden
Hoe te presteren: begin op je rug met je knieën gebogen, je voeten plat op de grond ongeveer 15 cm van je billen en je handen achter je hoofd. Buig je borst drie keer naar het plafond en druk je onderrug tegen de mat. Laat vervolgens je schouders op de mat zakken. Houd je benen gebogen, til je hielen drie keer recht omhoog naar het plafond, waarbij je elke keer je heupen vijf tot vijf centimeter van de mat optilt.Ga 30 tot 60 seconden door en ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet. Na het voltooien van alle drie de oefeningen, rust je 15 tot 30 seconden en herhaal je drie tot vijf ronden.
15. V-bar
Hoe te presteren: begin op je rug te liggen met gestrekte benen en armen langs je lichaam op de mat. Til in één beweging je bovenlichaam, armen en benen op, balancerend op je stuitje en vorm een V-vorm met je lichaam. Het onderste deel van het lichaam wordt weer verlaagd.Ga 30 tot 60 seconden door en ga dan onmiddellijk verder met de volgende zet. Na het voltooien van alle drie de oefeningen, rust je 15 tot 30 seconden en herhaal je drie tot vijf ronden.
