Dit is het perfecte moment om je te concentreren op het in de best mogelijke vorm krijgen van je lichaam.
Of je nu spieren wilt opbouwen of je lichaam volledig wilt transformeren, als je het juiste trainingsschema voor mannen volgt, krijg je precies wat je nodig hebt.
Het vinden van het juiste trainingsregime is echter niet eenvoudig. Zie je, om vooruitgang te boeken, moet je een training vinden die je leuk vindt en die je kunt doen voor je capaciteiten.
In dit artikel ga ik 3 trainingsschema's voor mannen opsommen om spieren op te bouwen. Elke training is ontworpen voor mensen met verschillende vaardigheden: een beginnersprogramma, een programma voor gemiddeld niveau en een programma voor gevorderden.
Wat is er zo speciaal aan dit trainingsprogramma voor mannen?
Er zijn veel trainingsprogramma's voor mannen, dus wat is er zo speciaal aan deze programma's? Welnu, ze zijn gemaakt voor elke unieke persoon in plaats van een brede demografie te dekken.
Eigenlijk,elke routine is ontworpen om te passen bij individuele vaardigheidsniveaus en fitness in de sportschool .
Het zou nutteloos zijn om een zeer atletische en gezonde bodybuilder te hebben met vele jaren training onder zijn riem en een trainingsprogramma voor mannen te volgen dat is ontworpen voor beginners. Hij zal al weten wat hij doet en zal de routine te gemakkelijk vinden. Aan de andere kant, als hij op zoek is naar een nieuw en uitdagend trainingsprogramma, kan hij een uitgebreid programma volgen en geweldige resultaten behalen.
Met dat in gedachten zijn hier drie programma's die je de volgende keer dat je in de sportschool bent kunt proberen, afhankelijk van je unieke fitnessniveau:
Full Body Workout-programma voor beginners
Om te beginnen zullen we een trainingsprogramma voor beginners overwegen.
Deze training is niet overdreven moeilijk; hoewel het voor nieuwkomers op het gebied van gezondheid en fitness zeker niet gemakkelijk zal zijn.
Dag 1: borst, rug, schouders, benen, biceps, triceps.
- Borst - Bankdrukken - 4 sets van 8 herhalingen
- Terug – Pull Down – 4 sets van 10 herhalingen
- Schouders – Zittende Dumbbell Press – 4 sets van 10 herhalingen
- Benen – Beenverlengingen – 4 sets van 10 herhalingen
- Biceps – Barbell Curls – 3 sets van 10 herhalingen
- Triceps - Touw Triceps Push-ups - 3 sets van 15 herhalingen
Dag 2: benen, triceps, biceps, borst, rug, schouder.
- Benen - Leg Press - 4 sets van 8 herhalingen
- Triceps - Overhead Bar Extension - 3 sets van 20 herhalingen
- Biceps - EZ Bar Curl - 4 sets van 10 herhalingen
- Borst - Machine Chest Press - 4 sets van 10 herhalingen
- Terug – T-Bar Row – 4 sets van 10 herhalingen
- Schouders – side raises – 3 sets van 20 herhalingen
Dag 3: schouders, rug, borst, benen, triceps, biceps.
- Schouders – Barbell Chest Row – 3 sets van 15 herhalingen
- Rug – Smalle greep naar beneden – 4 sets van 12 herhalingen
- Borst - Wabble Fly - 4 sets van 10 herhalingen
- Benen – Lunges – 3 sets van 10 herhalingen per been
- Triceps – Skullcrushers – 3 sets van 15 herhalingen
- Biceps – Biceps Curls – 3 sets van 12 herhalingen
Deze volgende training is perfect voor degenen onder jullie die gevorderd genoeg zijn om jezelf uit te dagen in de sportschool zonder gek te worden.
Dit trainingsregime helpt je om een constante hoeveelheid vet te verbranden zonder jezelf te verbranden. Het is typisch5 dagen split , wat een indrukwekkende toename van spiermassa geeft.
Dag 1: borst, schouders en triceps.
Borst
- Dumbbell Bench Press - 3 sets van 10, 10, 8 (toevoegen van gewicht) herhalingen
- Incline Dumbbell Press - 3 sets van 10 herhalingen
- Borst push-ups - 3 sets van max. herhalingen
Triceps
- Skullcrushers - 3 sets van 8-10 herhalingen
- Halterverlenging op één arm - 3 sets van 10 herhalingen
- Triceps-extensie - 3 sets van 10 herhalingen
schouders
- De halter naar voren tillen - 4 sets van 12 herhalingen
- Dumbbell Side Raises - 4 sets van 15, 12, 8, 8 (toevoegen van gewicht) herhalingen
Dag 2: rug en biceps.
Rug
- Pull-ups met brede grip 3 sets MAX.
- Pulldown – 3 sets van 10 herhalingen
- Rechte arm naar beneden trekken - 3 sets van 10 herhalingen
- Muis terug in de auto - 3 sets van 10 herhalingen
- Borstrij - 3 sets van 8-10 herhalingen
Biceps
- Staande barbell curl - 3 sets van 8-10 herhalingen
- Preacher Curl – 3 sets van 10 herhalingen
- Incline Dumbbell Curls – 3 sets van 10 herhalingen
Dag 3: benen
Quads, bilspieren en hamstrings
- Squats - 4 sets van 10,10,8,8 herhalingen
- Lunges met dumbbells - 3 sets van 8 op elk been
- 45 graden legpress - 3 sets van 12 herhalingen
- Leg Curl – 3 sets van 15 herhalingen
- Beenverlenging - 3 sets van 15 herhalingen
kalveren
- Staande kuitverhoging - 5 sets van 10,8,8,8,6 (zware) herhalingen
- Zittende teen verhogen – 5 sets van 15 (eenvoudige) herhalingen
Dag 4: schouders, borst en triceps.
Borst
- Bankdrukken - 3 sets van 10, 10, 8 herhalingen
- Dumbbell Flying - 3 sets van 10 herhalingen
- Rope Crossovers – 3 sets van 10 herhalingen
Triceps
- Close grip bankdrukken - 4 sets van 10, 10, 8, 6 herhalingen
- Liggende halterverlenging - 3 sets van 10 herhalingen
- Rollback voor triceps - 3 sets van 10 herhalingen
schouders
- Zittende halterpers - 4 sets van 10, 10, 8, 8 herhalingen
- Side Rope Raise – 3 sets van 12 herhalingen
De notitie:
Om de week nemen superset bench press en dumbbell af.
Crossovers: ultra langzame herhalingen met een pauze van 2 seconden en samentrekking aan de bovenkant van de beweging.
Dag 5: Terug en Bis
Rug
- Zittende Deadlift – 4 sets van 10 herhalingen
- Bent Over Row – 3 sets van 10 herhalingen
- Gebogen over rijen – 3 sets van 12 herhalingen
- Deadlift staand in de Smith-machine - 3 sets van 8-10 herhalingen
Biceps
- Beenkrullen - 4 sets van 8-10 herhalingen
- Concentratiekrullen - 3 sets van 10 herhalingen
- Barbell Reverse Curls – 3 sets van 10 herhalingen
Geavanceerd trainingsprogramma voor mannen
Het is tijd om naar een complexer trainingsprogramma te kijken. Deze routine zal de mannen echt van de jongens scheiden.
Dit is een hoge intensiteit, brengt veel hard werk met zich mee en je moet streven naar minimale rust tussen de sets.
Hier ga je trainen6 dagen per week met één hersteldag . Het lijkt misschien wreed, maar als je je aan deze regel houdt, word je al snel beloond met een ongelooflijke lichaamsbouw.
Dag 1: borst en rug
- Bankdrukken - werk met een maximum aantal herhalingen van 5 per dag
- 1 set op 50% – 1 set van 5 herhalingen
- 2 sets met 60% - 1 set van 5 herhalingen
- 3 sets met 70% - 1 set van 5 herhalingen
- 4 sets met 80% - 1 set van 5 herhalingen
- 5 sets met 90% - 1 set van 5 herhalingen
- 6 sets met 100% - 1 set van 5 herhalingen
- Incline Dumbbell Press - 3 sets van 6-8 herhalingen
- Push-ups - 3 sets van 6-10 herhalingen
- Pull-ups - 3 sets van 5-8 herhalingen
- Pendel deadlift - 3 sets van 6-10 herhalingen
- Pulldown – 3 sets van 6-10 herhalingen
Dag 2: benen
- Squats: werk met maximaal 5 herhalingen per dag
- 1 set op 50% – 1 set van 5 herhalingen
- 2 sets met 60% - 1 set van 5 herhalingen
- 3 sets met 70% - 1 set van 5 herhalingen
- 4 sets met 80% - 1 set van 5 herhalingen
- 5 sets met 90% - 1 set van 5 herhalingen
- 6 sets met 100% - 1 set van 5 herhalingen
- Leg Press - 3 sets van 6-10 herhalingen
- Deadlift op rechte benen - 5 sets van 5 herhalingen
- Hamstringkrullen - 3 sets van 6-8 herhalingen
- Op de tenen staan - 5 sets van 10 herhalingen
Dag 3: schouders en armen.
- Militaire pers of halterpers - 3 sets 6-8
- Side Raises – 5 sets van 10 herhalingen
- Barbell curls - 5 sets van 6-10 herhalingen
- Halterkrullen - 3 sets van 6-10 herhalingen
Dag 4: Rust
Dit is je rustdag. Laat je spieren rusten om je voor te bereiden op de volgende fase van je training.
Dag 5: borst, schouders en triceps.
- Halterbankdrukken op een horizontaal vlak - 5 sets van 20-6 herhalingen (piramide)
- Incline Dumbbell Press - 3 sets van 6-10 herhalingen
- Hammer Power Press – 3 sets van 10 herhalingen
- Hangende halters - 3 sets van 12-15 herhalingen
- Side raises - 5 sets van 15-20 herhalingen
- Reverse Grip Down Pulldown – 5 sets van 15-20 herhalingen
Dag 6: rug en biceps.
- Barbell-rij - 5 sets van 20-8 herhalingen (piramide)
- Barbell haalt zijn schouders op – 3 sets van 15-20 herhalingen
- Rack deadlift - 3 sets van 10-12 herhalingen
- Optrekken - 3 sets van 6-10 herhalingen
- Pulldown – 3 sets van 6-10 herhalingen
Dag 7: benen
- Front Squats - 5 sets van 20-8 herhalingen (piramide)
- Beenverlengingen - 5 sets van 10 herhalingen
- Hamstringkrullen - 5 sets van 6-10 herhalingen
- Op de tenen zitten - 5 sets van 6-10 herhalingen
- Staande kuitverhoging - 3 sets van 8-12 herhalingen
Laatste gedachten
Dus daar heb je het, hierboven heb ik de top drie trainingsregimes uiteengezet voor mannen waarvan je ooit zou kunnen dromen.
Elke training is op zijn eigen manier uitdagend, maar als je je eraan houdt, de pijn overwint en aan het einde de extra herhalingen doet, zal je lichaam je dankbaar zijn. Bovendien zie je er beter uit dan ooit tevoren.
