Naarmate u ouder wordt, is het moeilijk om uw evenwicht en sterke gewrichten te behouden als u niet zo van sporten houdt om uw benen te versterken. Na verloop van tijd begin je spiermassa en kracht te verliezen om te werken. Bovendien verlies je na je 30e elke tien jaar 3 tot 5 procent van je spiermassa als je niet te veel beweegt.
Gelukkig kun je je "sterke" benen nog versterken met beenversterkende trainingen. Gezonde benen helpen je om je lichaam in goede conditie te houden en je aantrekkelijker te maken. Ze zullen ook minder blessuregevoelig zijn.
Wat is het beste deel? Je hebt geen luxe en dure fitnessapparatuur nodig om je beenspieren te strekken. Dit kun je gewoon thuis doen.
Ben je klaar om sterker te worden? Hier zijn de beste thuisbeentrainingsoefeningen voor vrouwen.
1. Squats met gewichten
Squats worden vaak de koning van alle oefeningen genoemd. Dit is een geweldige manier om je benen te versterken. Ze helpen je niet alleen spieren op te bouwen, maar werken ook aan je buikspieren, bilspieren en dijen. Als een persoon bovendien last heeft van lage rugpijn, dan is dit een uitstekende optie, omdat na alles correct te hebben gedaan, de spanning op de rug niet sterk is. Om de squat te doen:
- Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en de tenen iets uit elkaar.
- Buig je knieën totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Pauzeer en keer terug naar de startpositie.
- Herhalen.
Voor het beste resultaat doe je dit met je rug tegen de muur. Streef ernaar om twee of drie keer per week 3 sets van 15 herhalingen te doen.
2. Valt naar voren
Als het gaat om krachttraining, zijn lunges een van de interessantere opties. Ze versterken je benen, verbeteren de mobiliteit en stabiliteit. De lunges simuleren ook de gluteale spieren en buikspieren. Bovendien kunnen ze je houding ook helpen verbeteren. Om goed naar voren uit te vallen:
- Sta rechtop, neem dumbbells in elke hand, plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Neem een grote stap naar voren met je rechtervoet en laat je lichaam naar voren zakken totdat beide knieën 90 graden gebogen zijn.
- Raak indien mogelijk de vloer licht aan met uw linkerknie.
- Zet af met je voorste voet om terug te komen.
- Herhaal met het andere been.
Doe 3 sets van 12-15 herhalingen voor elke voet. Als je een beginner bent, doe dan dumbbell-less lunges.
3. Deadlift op één been
De deadlift met één been werkt op alle belangrijke spieren, zoals de hamstrings, bilspieren en zelfs de kern. Ze ontwikkelt kracht, balans en stabiliteit. Een ander voordeel van de one-foot deadlift is dat het de mobiliteit in de benen en heupen verbetert. Deadliften doen:
- Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Neem dumbbells in elke hand, houd ze bij de naden vast.
- Leun naar voren en breng uw gewicht over naar uw linkerbeen, en uw rechterbeen moet iets naar achteren worden gestrekt.
- Hef je gestrekte rechtervoet op totdat je lichaam evenwijdig aan de vloer is met je armen naar beneden hangend.
- Keer langzaam terug naar de startpositie.
- Herhaal de oefening door na een paar herhalingen van been te wisselen.
Doe 3 sets van 15-20 herhalingen met pauzes van 60 seconden. Als je de deadlift voor de eerste keer doet, kun je de oefening ook zonder het extra gewicht doen.
4. Op zijn plaats springen
Springen is een geweldige beenoefening. Ze trainen de quads, bilspieren en dijen. Ze kunnen volgens een onderzoek ook de botdichtheid verbeteren. Daarnaast helpt sporten je om sterker en wendbaarder te worden. Zo spring je:
- Sta met je benen bij elkaar, armen langs je lichaam.
- Spring omhoog en probeer je benen een beetje schouderbreedte uit elkaar te spreiden, en strek je armen boven je hoofd.
- Keer snel terug naar de startpositie.
- Herhalen.
Begin met 3 sets van 10 sprongen en werk je omhoog.
5. Stijg op sokken op één been
De one-foot calf raises versterken beide benen en helpen het evenwicht op één voet te verbeteren. Dit is belangrijk omdat het de atletische prestaties zal helpen verbeteren en blessures zal voorkomen. Het kan ook helpen kniepijn te voorkomen. Ten slotte zal dit ook de grootte van de eieren vergroten. Om de kuitverhogingen te doen:
- Sta rechtop met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen.
- Buig je linkerknie tot heuphoogte.
- Til je rechterhiel van de grond en balanceer op één voet.
- Pauzeer en laat je hiel zakken.
- Herhaal dit en verander dan je linkerbeen.
Doe 3 sets van 15-20 herhalingen voor elke voet. Om de zaken nog ingewikkelder te maken, kunt u overwegen om gewicht toe te voegen.
6. Side lunges
De beenverstevigingsoefening richt zich op de gluteusspieren en de zijkanten van de quadriceps. Het is ook geweldig voor het verlichten van spanning in de dijen en liezen. Het is misschien niet overbodig om te zeggen dat ze beide kuiten versterken en de stabiliteit vergroten. Om een zijwaartse uitval correct uit te voeren:
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je armen recht voor je gevouwen.
- Maak een grote stap naar rechts en laat je knie zakken tot deze 90 graden is gebogen, waarbij je je billen naar achteren duwt.
- Probeer tijdens het proces uw linkervoet niet te laten zakken.
- Duw af en keer terug naar de startpositie.
- Herhalen.
Herhaal 10-12 keer en wissel van kant. Streef ernaar om 3 sets voor elke voet te doen.
7. De benen in de bar heffen
De beenplank traint de bilspieren en het onderbeen. Dankzij deze oefening zult u ook de voordelen van een gewone plank kunnen ervaren: het geeft uw hele lichaam een perfecte kleur. Het traint je core, bilspieren en schouders. Wat nog meer? Het vermindert ook lichaamsvet en verbetert de houding. Om een beenplank te maken:
- Begin op een lage plank, vorm een rechte lijn vanuit je lichaam en verplaats al je gewicht naar je onderarmen.
- Span je buikspieren aan en til je rechterbeen op, blijf een korte tijd in deze positie hangen.
- Laat je rechtervoet zakken en doe hetzelfde met je linker.
- Herhalen.
Doe 2-3 sets van 15 herhalingen. Probeer tijdens je training je buikspieren en bilspieren aan te spannen.
8. Glute brug
De glute bridge is een van de beste en meest populaire voetversterkende oefeningen voor beginners. Het vormt je benen en versterkt de mobiliteit van je heupen. Als het correct wordt gedaan, zal de brug ook de hartfunctie helpen verbeteren. Lichaamsbeweging is veilig voor mensen met chronische lage rugpijn. Een gluteale brug maken:
- Ga op de grond liggen met je knieën gebogen met je voeten op de grond. Handen moeten naast je zijn.
- Span je buikspieren en bilspieren aan.
- Til je heupen van de vloer totdat je schouders, heupen en knieën in een rechte lijn staan.
- Vergrendel in deze positie en keer terug naar de oorspronkelijke positie.
Herhalen.
Doe 2 sets van 10-12 herhalingen. Doe 2-3 keer per week. Je kunt ook een elastische band om je dijen wikkelen om je uithoudingsvermogen te verbeteren.
9. Stap op
Als je je heupen wilt versterken, dan is step up een goede keuze. Het richt zich op de quadriceps-spier, die de knie helpt beschermen tegen blessures. Bovendien is er een verbetering in balans en stabiliteit. Je kunt overal klimmen. Het enige wat u hoeft te doen is een bank, stoel of een ander platform te vinden. Om de lift correct uit te voeren:
- Begin met het gezicht naar de trap.
- Plaats je rechtervoet op de trede en je linkervoet op de vloer.
- Druk op je rechterhiel en til je linkervoet op zodat je linkerknie in een hoek van 90 graden staat.
- Houd deze positie even vast en keer dan terug naar de startpositie.
- Herhaal dit door van been te wisselen.
Doe 3 sets van 12-15 herhalingen aan elke kant. Om de taak ingewikkelder te maken, pak je dumbbells in elke hand.
10. Goedemorgen met dumbbells
De Good Morning Dumbbell-oefening richt zich op de hamstrings, maar versterkt ook de heupen en onderrug. Dankzij hem kun je ook de bilspieren pompen en aanspannen. Al met al is deze workout geweldig om je benen sterker te maken. Om deze oefening te voltooien:
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig je knieën lichtjes, houd dumbbells in je handen, houd ze op schouderhoogte.
- Leun naar voren en laat je romp zakken totdat deze evenwijdig aan de vloer is.
- Blijf vier tot vijf seconden in deze positie.
- Herhalen.
Doe 3 sets van 12-15 herhalingen.
Laatste gedachte
Goed getinte benen hebben zoveel voordelen. Sterke voeten zien er niet alleen goed uit, maar geven je ook veel vrijheid naarmate je ouder wordt. Daarom is het belangrijk om ze goed te verzorgen.
Afgezien van lichaamsbeweging, moet je ook overwegen om te exfoliëren en hydrateren om je benen glad, gezond en stevig te houden. Onthoud altijd dat sterke benen essentieel zijn als je een gezonde en actieve levensstijl wilt leiden. Begin dus vandaag nog aan uw beenspieren en u zult uzelf in de toekomst dankbaar zijn.
We raden aan om te kijken naar:
Nastya Melomur heeft speciaal een set thuisoefeningen geselecteerd voor dunne dijen en sterke benen. Met slechts 5 minuten per dag, zonder machines, kun je je benen in vorm krijgen en superdunne dijen krijgen.
